16/03/2021 Mis on paljajalujalatsid?

Mis on paljajalujalatsid?

Paljajalu kõndides tunnetame maapinna tekstuuri ning selle muutumisi. See info liigub mööda närvisüsteemi kiiresti ajju ning aju saadab välja vastavad juhised lihastele, kuidas need peavad töötama, et meil säiliks muutuval maapinnal tasakaal. Selline tunnetus püsib ka siis, kui kanname paljajalujalatseid ehk barefoot jalatseid. Pannes jalga aga paksu tallaga jalatsid, jõuab palju vähem infot meie jalgadest ajuni. Seetõttu on aktiveerunud vähem jalalihaseid, mis omakorda mõjub kehvasti meie jalgade biomehhaanikale. 

Jalatsid, mis on jalas liiga tihedalt, tekitavad jalale nö kunstliku toe, varbad ei saa kõndimise ajal korralikult liikuda ega protsessis osaleda. Tulemuseks on see, et jalalihased teevad palju vähem tööd ning muutuvad nõrgemaks. Tulemuseks võivad olla näiteks lampjalad või suurenenud varbakondid (hallux valgus). Uuringute tulemused (Forrial ja Echarri, 2003), (Chen, Liang, Meng ja Popik, 2019) on näitanud, et rahvastel, kes on sünnist saati paljajalu, on kõrgem jalavõlv. Inimestel, kes on terve elu kandnud jalatseid esineb sagedamini lampjalgsust. Samuti on uuritud paljajalu vs jalatsites jooksjaid (Arulsingh, Pai, 2015) ning tulemused näitasid, et neil, kes jooksevad paljajalu, on vähem jaladeformatsioone (nt hallux valgus, hallux rigidus).

Paljajalujalatsid ehk barefoot jalanõud on loodud selleks, et meil oleks tunne nagu oleksime paljajalu ka siis, kui meil on tegelikult jalatsid jalas. Vaatame üle, millised omadused peavad jalatsitel olema, et tekkida saaks paljajalu-tunne.

Paljajalujalatsitel on õhuke tald

Läbi õhukese talla tunnetab jalg hästi maapinda ning saab töösse haarata kõikvõimalikud lihased, liigesed ja närvid. Samas on jalg siiski kaitstud võimalike teravate objektide eest, mis paljale jalale võiksid viga teha. Õhukese talla tõttu saab paljajalujalatseid painutada c-kujuliselt või isegi rulli keerata ning väänata nagu rätikut. Selliselt painduv jalanõu ei piira kuidagi jala liikumist.

Paljajalajalatsid on painduva tallaga

 

Pehme ja painduva tallaga Feelgrounds barefoot jalanõud/paljajalujalatsid, mida saab väänata nagu rätikut. Pilt www.feelgrounds.com

Paljajalujalatsite tald on kõrgendusteta, toestusteta ning kand ja varvas asuvad ühel kõrgusel

Paljajalujalatsitel pole kannakõrgendusi, võlvitoestusi, pehmendusi talla all. Tald on sile, st kand ja varvas on samal joonel (inglise keeles zero drop). Olles paljajalu, on meie keha maa suhtes 90-kraadise nurga all. Kui kanname kontsaga jalatsit, peame oma kehahoiakut muutma, et tasakaalus püsida.

Kehahoiak paljajalu ja kontsaga

 

Kehahoiak paljajalu ja kontsaga. Allikas: https://fitnessenhancement.com/

Me lükkame selja nõgusaks ning vaagna ette. Mida see aga meie kehaga teeb? Jala esiosa ebakorrektselt üle koormatud, hüppeliiges ülesirutuses, põlved üle koormatud, säärelihased liialt pingul, reie nelipealihased ning puusapainutajad on liiga aktiivsed, vaagen on ettepoole kallutatud, lülisamba nimmenõgusus on suurenenud (seljalihased on pinges ning kõhulihased väheaktiivsed). Negatiivsed muutused liiguvad ka piki selgroogu ülespoole kaela ning õlgadesse, rinnalihased on pinges ning ülaseljalihased väheaktiivsed. Pole raske oletada, et sellised muutused kehas võivad lõpuks põhjustada põlve- ja seljavalusid, tasakaaluhäireid.

Kontsade mõju kehale

 

Kontsade mõju kehale. Allikas: https://fitnessenhancement.com/

Võlvitoestused aga muudavad jalalihased laisaks ning nõrgaks ja see võib põhjustada võlvi lamenemist. Kui hakkad nüüd neid lihaseid kasutama (nt hakkad kandma paljajalujalatseid), annavad need kindlasti endast märku ja sa tunned seda (nt lihasvaluna).

Jalgades on retseprotid, mis tunnetavad, kui tugevalt me jalaga vastu maad astume. Kui maa ja nende retseptorite vahel on pehmendus, siis tegelikult me maandume veelgi tugevama jõuga. Seega pehmendused, mis peaksid jalgu kaitsma ja põrutust vähendama tegelikult hoopis rohkem kulutavad jalgui, põlvi ja puusasid.

Paljajalujalatsid on laia varbaosaga

Paljajalujalatsid jälgivad jala loomulikku kuju. Paljajalujalatsites saavad varbad olla vabas asendis, haarata maapinda ning võtta kõndimisest võimalikult palju osa. Kui varbad on vabas asendis ja harali, on meil suurem toetuspind ning seetõttu ka parem tasakaal.

Paljajalujalatsid vs tavalised jalatsid

 

Kas jalad peaksid võtma kuju jalatsi järgi või peaksid jalatsid olema tehtud jala kuju järgi? Pilt Vivobarefoot Instagramist

Kitsa ninaga jalanõud suruvad ka suure varba viltu väiksemate varvaste suunas. Suurel varbal on aga väga oluline roll jalavõlvi kujundamisel. Kuna aga suur varvas kitsa ninaga jalanõus korralikult funktsioneerida ei saa, võivad ka kitsa ninaga jalatsid põhjustada jalavõlvi lamenemist. Jalavõlvi lamenemine aga omakorda võib põhjustada jala hüppeliigesest sissepoole vajumist ehk ülepronatsiooni. See omakorda võib tekitada vaevuseid nagu plantaarfastsiit (kukekannus) ning tendoniit. Kuna varbad on kokku surutud ebaloomulikku asendisse siis võivad pikaaegse kitsaste jalanõude kandmise tõttu suureneda varbakondid (hallux valgus), tekkida haamervarbad, tekkida jalavalud.

Varvaste asetus kitsas jalanõus

 

Röntgenpilt varvaste asetusest paljajalu ning kitsa ninaga jalatsites. Pilt http://www.tjkempmd.com/bunion

Paljajalujalatsid on kerged ning neid saab kinnitada kindlalt jala külge

Näiteks plätude (või isegi kummikute) puhul peame kõndides varvastega jalatsist kinni hoidma, et see jalas püsiks. See põhjustab üleliigset pinget jalalihastes, kõõlustes ja võib halvimal juhul lõppeda plantaarfastsiidiga. Samamoodi on jalalihased ülepinges, kui peame kõndima raskete jalatsitega.

Kuidas alustada paljajalujalatsite kandmisega?

Lapsed sünnivad täiuslike jalgadega. Kõige parem on need jalad selliseks jättagi ning valida esimesteks jalavarjudeks barefoot jalanõud. Samas ei ole kunagi hilja oma vanad jalanõud nurka visata ning alustada uut „paljajalu“ elu (kui just pole mingeid meditsiinilisi vastunäidustusi). Alati on parem jalahädasid ennetada, kui hiljem nendega tegelema hakata. Selles on paljajalujalatsid sulle kindlasti abiks.

  • Õpi tundma oma jalga. Mõõda see ära! Meie kõikide jalad on erineva pikkuse, laiuse, kõrguse ja varvaste asendiga.

  • Vali esimesteks paljajalujalatsiteks pigem veidi paksema tallaga jalatsid (näiteks need). Arvesta, et kui oled viimased 30 aastat kandnud jalatseid, mis su jalgu toetavad, siis nüüd peavad need uinunud olekus olnud lihased reaalselt tööd hakkama tegema. Oletame, et sa pole 10 aastat trenni teinud. Nüüd lähed trenni tagasi ning teed kõike maksimaalse koormusega. Järgmisel päeval on päris valus olla. Sama tunne on su jalalihastel, liigestel, kõõlustel, mis peavad nüüd hoopis teistsugust tööd tegema.

  • Alusta rahulikus tempos. Correct Toes leiutaja dr Ray McClanahan soovitab paljajalujalatsitele üleminekuks kahekuulist perioodi. Esimesel nädalal kanna oma uusi barefoot jalatseid üks tund järjest, teisel nädalal kaks tundi, kolmandal kolm tundi jne. Teise kuu lõpuks kannad paljajalujalatseid juba kaheksa tundi päevas. Kui tunned valu (mitte lihasvalu), võta kindlasti tempot maha.           

Paljajalujalatsitele üle minemise soovitus

 

Kuidas minna üle paljajalujalatsitele. Allikas: https://www.softstarshoes.com/transitioning-minimalist-shoes

  • Veeda võimalikult palju aega paljajalu. Käi suvisel ajal õues pigem paljajalu.
  • Tugevda oma jalalihaseid, tee venitusharjutusi, tasakaaluharjutusi (nt seisa ühel jalal) ning masseeri säärelihaseid.

Toredat paljajalujalatsite maailma avastamist! Kui vajad abi endale ja/või oma perele sobivate jalatsite valimisel, kirjuta meile info@tupsunupsu.ee või Facebooki.

Kasutatud materjal

Echarri, J.J., Forriol, F. (2003). The development in footprint morphology in 1851 Congolese children from urban and rural areas, and the relationship between this and wearing shoes. National Center of Biotechnology Information. 12(2):141-6. doi: 10.1097/01.bpb.0000049569.52224.57.

Chen, F.F., Liang, Z.Q., Meng, Y., Popik, W. (2019). Analysis of foot morphology in habitually barefoot group. Journal of Biomimetics Biomaterials and Biomedical Engineering 41:1-9. doi:10.4028/www.scientific.net/JBBBE.41.1

Arulsingh, W., Pai, G. (2015). A study of foot defects, deformities and diseases among shod and barefoot middle and long distance runners – cross sectional study. International Journal of Current Research and Review 6, 15–23.